5 módszer az izomfájdalom csökkentésére és az izomregeneráció támogatására

Ha fizikai munkát végzel vagy rendszeresen edzel, például súlyt emelsz, futsz, úszol vagy kerékpározol, akkor nálad sem ismeretlen vendég az izomláz és a fájdalom. Bár az izomláz elmúlik egy idő után, azért lássuk be, szívesen kihagynánk ezt a kellemetlen epizódot az edzések után. Adunk pár tippet, amiket ha megfogadsz, nagyban hozzájárulhatsz izmaid megfelelő regenerációjához és a teljesítményed növeléséhez.

Az izmoknak körülbelül 24-48 órára van szüksége ahhoz, hogy regenerálódjanak az edzések után, ezért ha ugyanazokat az izomcsoportokat használod újra meg újra anélkül, hogy hagynád regenerálódni őket, akkor akadályozhatod az izomépítést, sőt még a sérüléseket is kockáztatod. A jó hír viszont az, hogy tehetsz az izomfájdalom csökkentése és az izmok regenerációjának maximalizálása érdekében.

1. Az elmaradhatatlan masszázs

Az edzés utáni masszázs csökkentheti az aktuális feszítő érzést és a jól ismert, jövőbeni fájdalmat. Egy friss tanulmány szerint a masszázsterápia hatékonyan enyhíti az edzést követő izomfájdalmat akkor is, amikor nem az izomlázat, hanem még magát az edzést érzed. A masszázs így remekül segítheti a regenerációt a gyulladás, az izomfeszülés és a duzzanat csökkentésével. Ha épp nincs a közelben senki, aki jól átmasszírozna, akkor használj SMR hengert, ami igazán hatékony alternatívája az edzés utáni masszázsnak.

2. Próbáld ki a kompressziós ruhadarabokat!

Az elmúlt évtizedekben igen népszerűvé vált a sportolók körében a kompressziós ruhadarabok használata. Magyarországon talán a kompressziós (rövid és hosszú) nadrág a legismertebb, de azt is érdemes tudni, hogy más testrészek regenerációjánál alkalmazható kiegészítőket is lehet hozzá kapni. Az ilyen kompressziós ruhadarabok és kiegészítők elősegítik az izmok regenerációját és segítik a teljesítménynövelést. Kutatások kimutatták, hogy a kompressziós ruházat csökkenti a késleltetett izomfájdalom mértékét és hatékonyabban javítja az izomkárosodásból való felépülést.

A kompressziós ruházat, amelyben a légkamrák a kiválasztott programnak megfelelően telnek meg levegővel, megemeli a bőr és a környező szövetek hőmérsékletét, ezzel fokozva a véráramlást és elősegítve az izmok gyógyulását.

3. Kontrasztterápia nem csak reggeli ébresztőként

A kontrasztos hidroterápia alkalmazása segít csökkenteni az izomfájdalmat a megerőltető edzések és munkanapok után. A kontrasztterápia során a testet felváltva hideg, majd meleg vízbe merítjük, és bár nem hangzik annyira kellemesnek, valójában nagyon hatékony. A meleg víz hatására ugyanis az erek kitágulnak, a hidegben pedig összehúzódnak. A folyamatos hőmérséklet-változás tehát stimulálja az ereket, segít felgyorsítani az anyagcserét, csökkenti a duzzanatot és a gyulladást. A kontrasztfürdőd ne legyen hosszabb 15 percnél, és ügyelj arra, hogy hideggel kezdd és zárd az etapot.

Ha már a hűtésnél és fűtésnél tartunk, nézd meg Compact XP Dual Temp egységünket, amivel lehűtheted, de fel is fűtheted a vizet a jégkádadban.

4. Próbáld ki a krioterápiát!

A krioterápia azoknak a módszereknek az összefoglaló elnevezése, amik a hidegvizes terápiát veszik alapul.  Ez történhet egyénileg vagy akár csapatszinten is – valójában csak attól függ, mekkora jégkádban hűtjük le a megfelelő hűtőegységgel a vizet. A jégfürdőzés nem egyenlő a jégkockák közt ücsörgéssel, viszont valóban meglehetősen hideg a terápia során használt víz. De pontosan mire is jó a krioterápia?

A hidezvizes merülés korlátozza a test gyulladásos válaszát, akár 20%-kal is csökkentheti az izomfájdalmat, megkönnyíti a regenerációt, csökkenti a sérülések kockázatát, pozitívan hat a hangulatra és a mentális állapotra, támogatja a fogyást és a megfelelő anyagcserét, illetve erősíti az immunrendszert. Kell ennél több? Ha kételkedsz, nézd meg Cristiano Ronaldo teljesítményét, aki rendszeresen vesz jeges fürdőt. Ha már elhatároztad magad és az első merülésre készülsz, olvasd el az egyik korábbi cikkünkben összeszedett javaslatainkat!

5. Fehérje, fehérje és még egy kis fehérje

A fehérje védi az izmokat és támogatja az új izomszövetek építését. Ennek az az oka, hogy a fehérjék a lebontásuk során aminosavakká alakulnak, amelyek nélkülözhetetlenek az izomépítéshez. Kiváló fehérjeforrás a sovány hús, a tofu, a lencse, a hal, a bab és a dió, de ma már számos típusú fehérjepor is kapható.

A fehérje köztudottan elősegíti az izomteljesítmény javítását, ha edzés előtt fogyasztjuk, de edzés után is fontos a fehérjebevitel, hogy segítsük a fizikai igénybevétel során sérült izomrostok regenerációját.

Ha annyira rákaptál már a fehérjékre, hogy legszívesebbem minden étkezésnél fehérjeturmixszal kísérnéd le a csirkemellet és a fehérjés sütit, akkor azt mondjuk, fehérjét vacsorára is mindenkinek, aki edz!

Ahogy már említettük, a fehérje elősegíti az izmok regenerálódását, ami természetesen alvás közben is zajlik. Amíg alszol, a tested elkezdi lebontani az izomfehérjét, ezért ha azt szeretnéd, hogy a tested ne az „izmaidat egye meg”, akkor elalvás előtt is fogyassz némi fehérjét. Tehát ha lefekvés előtt fehérjét eszel, az izmaid könnyebben regenerálódnak alvás közben, és megemelkedik a növekedési hormon szintje is.

Ha kedvet kaptál a hidegvizes fürdőhöz, akkor nézz szét jégkádaink és hűtőegységeink között, és keress minket bátran, ha te is beszereznél egyet!